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Comment diminuer sa consommation de protéines animales sans être en carence ?


La volonté de réduire notre consommation de protéines animales ne doit pas occulter les besoins de notre organisme en protéines.


Devenir Vegan, réduire sa consommation de viande ou faire un régime pour perdre du poids sont autant de décisions influant fortement sur le fonctionnement de notre organisme. Un choix avisé des sources de protéines est primordial et impacte autant le développement musculaire, la performance que le système immunitaire.

Pour les sportifs, afin que le processus de récupération puis celui du développement musculaire se déroulent dans des conditions optimales, un apport suffisant en protéines est nécessaire.


Les besoins quotidiens protéiques sont très variables selon le sexe et l'âge de l'individu. Les hommes possèdent une masse musculaire plus importante que celle des femmes de manière générale. Ils auront donc besoin d'une alimentation plus riche en protéines. Pour une personne sédentaire, on estime le besoin entre 1,3 et 1,5g de protéines par kg de poids corporel.


Mais les besoins sont aussi dépendants de la période de la vie dans laquelle se trouve la personne :

Un adolescent en pleine croissance aura besoin d'un apport protéique plus important qu'une femme adulte. De même, une femme enceinte ou allaitante devra être attentive à varier les sources de protéines : La fabrication de nouvelles cellules est alors très demandeuse en protéines. Pour une personne sportive, on estime le besoin entre 1,5 et 2,5g de protéines par kg de poids corporel.


Mais où trouve-t-on les protéines ? Protéines végétales et animales se valent-elles ? Découvrons ensemble les nombreuses possibilités de remplacer un apport protéique animale par de la protéine végétale.

Les protéines (acides aminés) sont indispensables mais il existe de nombreuses sources de protéines végétales adaptées à notre organisme.


Une source de nutriments suffisante ?

Selon ces institutions d’autorité dans le domaine de la nutrition, les protéines végétales et les végétaux peuvent couvrir les besoins nutritionnels de chacun. Il est donc tout à fait possible de ne consommer que des végétaux et de s’assurer une alimentation parfaitement équilibrée.


Les bienfaits de l’alimentation végétale

Les sources de protéines végétales sont bénéfiques à l’organisme. En effet elles favorisent notre équilibre acido-basique. Par ailleurs, les protéines végétales se révèlent meilleures pour le système cardiovasculaire. Consommer des protéines animales peut augmenter le risque de développer une pathologie cardiaque.

Il y a plusieurs raisons qui devraient vous pousser à favoriser les protéines végétales. Elles sont :

  • pauvres en matières grasses

  • riches en fer, magnésium et en fibres

  • riches en sélénium (un antioxydant puissant)

  • source de folates et de potassium

  • pauvres en sodium

  • sans cholestérol

  • et ont un indice glycémique bas

Les sources de protéines végétales

Les sources de protéines végétales sont nombreuses et variées et vous permettront de combler vos besoins Parmi les aliments les plus riches en protéines végétales, on retrouve les haricots, les légumineuses, les oléagineux et les céréales

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Quelles protéines végétales favoriser ?

Oléagineux, légumineuses, céréales, plantes…il existe plusieurs types d’aliments où puiser ces protéines. On vous propose une liste non exhaustive des protéines végétales les plus appréciées.


Les graines (sésame, tournesol, pavot, amandes)

De la famille des oléagineux, les graines ont un pouvoir rassasiant et sont riches en oméga 9 (acides gras insaturés).


Les graines de Chia

Il s’agit de protéines complètes. Les graines de chia contiennent les 9 acides aminés essentiels qui permettent la constitution des protéines. Riches en oméga 3 (acide gras essentiel), et en fibres. Comment les consommer ? Dans une limonade, au petit déjeuner avec du fromage blanc ou encore saupoudrées sur vos salades.


Le tofu

Légumineuse dérivée la fève de soja, le tofu a de nombreuses qualités nutritionnelles. Il contient tous les acides aminés essentiels à notre corps.


Les lentilles

Légumineuse riche en protéines végétales, en fibres ainsi qu’en antioxydants et en minéraux. Elles ont un index glycémique faible et elles contiennent peu de matières grasses.


Le tempeh

Le tempeh est quasiment identique au tofu car fait à base de germes de soja. Il contient lui aussi des protéines de bonne valeur biologique. Il possède tous les acides aminés nécessaires à notre organisme


Les pois chiches

Riches en fibres, vitamines, minéraux, oligo-éléments (zinc, cuivre, fluor…), les pois chiches sont une légumineuse excellente pour la santé.


Les champignons

Les champignons, et notamment le shiitaké, contiennent 18 acides aminés (dont 7 des 8 essentiels).


Alors apprenez à manger différemment, nous vous aidons dans cet apprentissage et nous vous donnons les clefs pour vous nourrir autrement, plus sainement pour vous sentir mieux dans votre corps, perdre du poids et retrouver une silhouette svelte.



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