Les Français consomment environ 1,7 million de tonnes d’huiles végétales par an, soit 54 litres d’huile par seconde ! Ces huiles sont source de lipides, des graisses nécessaires à notre alimentation et qui devraient représenter entre 35 et 40% de notre apport calorique journalier Comment choisir parmi la multitude d’huiles végétales destinées aux préparations culinaires ? Quelles sont leurs différentes propriétés et utilisations ? Ou encore, pourquoi est-il important de privilégier une huile végétale bio ? On vous aide à y voir un peu plus clair, afin que vous puissiez varier les huiles alimentaires et en faire l’usage le plus approprié.
Huile d'avocat
Plus connue pour ses usages en cosmétique, l’huile d’avocat est également utilisée en cuisine. C’est une huile rare, assez onctueuse avec des notes très douces en bouche. Lorsqu’elle est bien produite, elle offre une délicate saveur d’avocat frais. L’huile d’avocat agrémente les salades et autres crudités autant qu’elle rehausse un poisson grillé. Elle possède en outre une qualité très recherchée : son point de fumée est élevé. Cela signifie qu’elle ne se dégrade pas lorsqu’on la chauffe à une température élevée. Elle peut atteindre 250 °C tout en conservant ses bienfaits. Elle est donc idéale pour les cuissons à feu vif et les fritures.
huile de noix
Issue d’un oléagineux, l'huile de noix doit principalement ses qualités à sa forte teneur en acides gras poly-insaturés, les oméga 3 et en oméga 6, dont le rapport équilibré couvre les besoins quotidiens. Elle contient également du magnésium, du fer et des vitamines E et B6, ce qui lui confère des vertus importantes autant sur le plan cardiovasculaire que sur le bon fonctionnement du cerveau (dans la prévention de troubles neurologiques comme la dépression et même de certaines démences).
Outre son effet laxatif, elle est réputée pour lutter contre les taux élevés de triglycérides (les graisses qui sont bénéfiques à l’organisme, à condition que leur taux dans le sang ne dépasse pas la normale) et participer à la dissolution des calculs rénaux.
L’huile de noix présente un fort potentiel oxydatif, ce qui la rend inadaptée à la cuisson. Utilisez-la plutôt comme un condiment, pour assaisonner vos légumes et pouvoir mieux apprécier son goût fruité, qui rehausse toutes les saveurs. C’est une huile fragile qui rancit vite ! Privilégiez un contenant de petite quantité, à conserver au frais, à l’abri de l’air et de la lumière.
huile de coco
L'huile de noix de coco est obtenue à partir de la partie blanche de la noix de coco, l’albumen, que l’on a préalablement fait sécher pour en faire du coprah. De ce coprah est ensuite extrait l’huile selon divers procédés, en fonction de ce que l’on veut obtenir (huile vierge, huile désodorisée, huile raffinée, etc.). Elle est utilisée et consommée depuis des siècles en Afrique, en Asie et en Amérique du Sud. Avant l’arrivée du soja et sa transformation industrielle en huile, l’huile de coco était même la principale source de matières grasses non laitières aux Etats-Unis jusqu’au milieu du XXe siècle, particulièrement présente dans les aliments transformés. Contrairement aux autres huiles animales ou végétales et grâce à sa très forte teneur en acides gras saturés, elle résiste très bien au rancissement, ce qui rend son utilisation adaptée pour les aliments de longue conservation. C’est d’ailleurs sur ce point que l’huile de coco a alimenté nombre de débats, autour de ses vertus supposées. Elle a notamment été mise en avant comme potentiel remède-miracle à la maladie d’Alzheimer. L’huile de coco convient dans le cadre d’un régime cétogène, c’est à dire un régime à très basse teneur en glucides, compensé par un renfort de lipides. Elle se révèle aussi très efficace dans la lutte contre le mauvais cholestérol et sa teneur élevée en oméga 3 participe au bon fonctionnement cardiovasculaire et nerveux.
huile de sésame
La graine de sésame est une excellente source de calcium, de phosphore et de magnésium. Bien équilibrée en omégas 6 et 9, l’huile de sésame a des vertus antioxydantes grâce à sa teneur importante en sésamine et en vitamine E. Elle contient aussi de la lécithine, un nutriment très bénéfique pour les cellules nerveuses et cérébrales, elle est donc préconisée notamment en cas de fatigue nerveuse et de troubles dépressifs ou de la mémoire. Très appréciée pour la préparation de woks, l'huile de sésame s’utilise aussi bien crue en assaisonnement que pour les cuissons douces de plats auxquels elle apporte une délicate saveur orientale. Utilisez-la par exemple pour parfumer du riz, son goût léger se mariera bien avec celui de la sauce soja, ou pour réaliser des recettes comme ces rouleaux de printemps végétariens.
Huile de lin et de chanvre
Le lin est une plante cultivée pour ses fibres textiles et ses graines oléagineuses aux nombreux bienfaits. Elle est originaire d’Eurasie, tout comme le chanvre. Celui-ci est une plante cousine du cannabis, mais l’huile obtenue par pression à froid de ses graines, à faible teneur en THC, est autorisée à la consommation. Elle est même conseillée pour son équilibre optimal entre oméga 3 et oméga 6. Les huiles de lin et de chanvre présentent des propriétés très similaires. Aussi, les conditions de consommation et de conservation de ces huiles sont quasi identiques. Riches en oméga 3 (que l’on retrouve aussi dans les poissons gras), elles régulent les systèmes hormonal et digestif tout en stimulant les défenses immunitaires. Elles sont très efficaces dans la lutte contre le cholestérol et sont bénéfiques pour le cœur. A côté de leurs nombreuses vertus cosmétiques, ces deux huiles sont excellentes pour la peau comme pour les cheveux, elles sont très appréciées en cuisine. .L’huile de lin comme l’huile de chanvre est réservée à l’assaisonnement (ne jamais les chauffer !). Leur goût fruité est d’ailleurs idéal pour la préparation de vinaigrettes notamment. Elles se conservent au frais, se consomment dans les 3 mois après ouverture. Notez aussi que l’huile de lin est déconseillée pour les enfants de moins de 3 ans selon les recommandations de l’ANSES. Dans la mesure où ces huiles doivent être consommées rapidement et puisque leur utilisation est secondaire, privilégiez les petites quantités comme les bouteilles de 25 cl
