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Les légumineuses

Les légumineuses ou légumes secs sont des graines issues exclusivement de plantes de la famille es fabacées, récoltées à maturité pour la consommation humaine. Ces graines sont des aliments riches en glucides 60, essentiellement de l'amidon, et en protéines, environ 20%.




Comment les préparer pour mieux les digérer?


Pourquoi consommer des légumineuses?


Elles sont source de protéines végétales ( de 20g à 30 g pour 100g)


Celles ci sont incomplètes, les acides aminé méthionine et cystéine sont manquants.

Alors comment avoir c es acides aminés?

Consommez dans le même repas ou dans la journée des céréales qui contiennent ces acides aminés manquants. par exemple un mélange de quinoa pois chiches ou encore riz petits pois.....;


Les légumineuses contiennent des vitamines du groupe B, du magnésium, du potassium, selenium, calcium, fer non-héminique, des fibres et elles sont source de prébiotiques.


Elles contiennent également des facteurs anti-nutritionnels (phytates et pectines), des composés chimiques qui empêchent l'absorption des nutriments.



Quelles légumineuses choisir?


Les lentilles vertes, les lentilles corail, les lentilles blondes, les lentilles beluga, les pois chiche, les haricots rouges, les haricots blancs, les flageolets et pois cassés, les fèves.....


La fèves est la légumineuse la plus riche en protéines végétales, c'est aussi la légumineuse la moins calorique, vous pouvez en consommer le soir pour perdre du poids.


Lors d'un "régime ", pour perdre du poids vous pouvez consommer des légumineuses car leur indice glycérique est faible et leur teneur en protéine élevée.


Les conserves ou les bocaux sont une forme facile à consommer mais pensez à bien les rincer avant de les consommer. Si vous les achetez secs, il faut bien les faire tremper avant de les faire cuire.


Comment les préparer?


Rincez le puis faites les tremper dans un grand volume d'eau froide, vous pouvez y ajouter un filet de vinaigre de cidre.


Les temps de trempage varient selon la légumineuse choisie:


2 à 4 h pour les lentilles, 12h pour les haricots rouges, blancs, pois chiche..., seuls les lentilles corail n'ont pas besoin de temps de trempage.


Après trempage, jetez l'eau er rincer de nouveau.


Ensuite dans une casserole, mettez 3 à 4 volume d'eau froide pour 1 volume de légumes secs. Vous pouvez ajouter un bouquet garni, du cumin ou du romarin par exemple.


Les temps de cuisson:


lentilles vertes 30 mins

les lentilles corail 15 mins

les haricots rouges, blancs, pois chiche de 1h15 à 1h30


Nous vous recommandons donc de bien anticiper et de préparer vos légumineuses deux fois dans la semaine pour les consommer tout au ling de la semaine.



Certaines personnes digèrent mal les légumineuses, il faut donc y aller progressivement, le temps que l'organisme s'habitue à l'apport en fibres, vous pouvez en ajouter en petite quantité dans votre alimentation puis augmenter au fur et à mesure. Les faire cuire longtemps réduit les facteurs anti-nutritionnels. Ajoutez une cuillère à café de bicarbonate de soude alimentaire. Retirez la mousse formée pendant la cuisson et surtout prenez le temps de bien mastiquer lors de la consommation, cela permet de bien entamer le travail de digestion.


Il est recommandé d'en consommer deux fois par semaine, en manger trop souvent pourrait mettre en péril la santé de vos intestins.

Pour perdre du poids, une portion de lentilles, des pois chiche accroit le sentiment de satiété de 31% et de faire baisser le taux de mauvais cholestérol de 5%.


Le simple ajout de légumineuses à votre alimentation peut vous aider à perdre du poids et surtout elles peuvent prévenir la reprise de poids.