Manger en phase avec ton cycle: ton super pouvoir féminin
- HEALTH ME UP
- 6 déc. 2025
- 7 min de lecture
Le cycle menstruel influence bien plus que notre humeur ou notre énergie : il impacte aussi nos besoins nutritionnels, notre appétit, notre digestion et même nos envies alimentaires. Pourtant, peu de femmes savent qu’adapter leur alimentation à chaque phase du cycle peut améliorer leur bien-être, leur vitalité, leur humeur et même leur silhouette. Manger en phase avec ses hormones, c’est apprendre à écouter son corps, à anticiper ses besoins et à lui offrir ce dont il a vraiment besoin au bon moment. Découvre comment ajuster ton assiette pour vivre ton cycle en douceur et en harmonie avec toi-même.
Le cycle menstruel dure en moyenne 28 jours et se divise en quatre grandes phases, chacune marquée par des variations hormonales qui influencent le corps et l’esprit :
Phase menstruelle (J1 à J5) : Les règles, chute des hormones (œstrogènes et progestérone), fatigue possible, besoin de réconfort.
Phase folliculaire (J6 à J13) : Remontée des œstrogènes, regain d’énergie, moral au beau fixe, digestion plus facile.
Ovulation (J14 à J16) : Pic d’œstrogènes, énergie au maximum, libido boostée, appétit modéré.
Phase lutéale (J17 à J28) : Montée de la progestérone, syndrome prémenstruel possible (fringales, rétention d’eau, irritabilité), digestion ralentie.
Chaque phase a ses particularités et ses besoins spécifiques. Adapter son alimentation, c’est accompagner son corps dans ces variations naturelles.
Ce qui se passe dans le corps :Le taux d’hormones chute, le corps élimine la muqueuse utérine, ce qui peut entraîner fatigue, crampes, baisse de moral, voire anémie légère.
Objectifs nutritionnels :
Apporter du fer pour compenser les pertes sanguines
Réduire l’inflammation et les douleurs
Se réconforter sans culpabiliser
Aliments à privilégier :
Légumes verts à feuilles (épinards, chou kale, blettes) riches en fer et magnésium
Légumineuses (lentilles, pois chiches)
Poissons gras (sardines, maquereaux) pour les oméga-3 anti-inflammatoires
Chocolat noir (>70%) pour le magnésium et le plaisir
Fruits rouges, agrumes pour la vitamine C qui aide à l’absorption du fer
Tips bien-être :
Privilégie les plats chauds et réconfortants (soupes, bouillons, curry)
Bois des tisanes de camomille ou de gingembre pour apaiser les crampes
Évite les excitants (café, thé fort) qui peuvent aggraver la fatigue
Ce qui se passe dans le corps :Les œstrogènes remontent, l’énergie revient, la digestion est plus efficace, le moral est au beau fixe.
Objectifs nutritionnels :
Profiter de cette période pour faire le plein de nutriments
Favoriser la détox naturelle du foie (qui métabolise les œstrogènes)
Soutenir la croissance des follicules
Aliments à privilégier :
Crudités, salades, légumes colorés pour les vitamines et antioxydants
Protéines maigres (volaille, poisson blanc, œufs)
Graines germées, oléagineux (amandes, noix)
Céréales complètes (quinoa, riz complet, avoine)
Herbes fraîches (persil, coriandre, basilic)
Tips bien-être :
C’est le moment idéal pour tester de nouvelles recettes, faire des repas légers et variés
Ajoute du citron ou du curcuma pour soutenir le foie
Profite de ton énergie pour bouger, marcher, danser ou faire du sport
Ce qui se passe dans le corps :Pic d’œstrogènes, ovulation, énergie et libido au maximum, peau éclatante, appétit modéré.
Objectifs nutritionnels :
Apporter des antioxydants pour protéger les ovocytes
Favoriser l’hydratation et la circulation
Maintenir l’équilibre hormonal
Aliments à privilégier :
Fruits et légumes riches en vitamine C et E (kiwi, agrumes, avocat, poivron, brocoli)
Œufs, poissons, fruits de mer pour la fertilité
Graines de tournesol, de lin, de sésame (riches en bons acides gras)
Eau, tisanes, fruits juteux pour l’hydratation
Tips bien-être :
Privilégie les repas frais, colorés, faciles à digérer
C’est le moment de sortir, de socialiser, de te faire plaisir avec des plats gourmands mais sains
Pratique une activité physique qui te fait du bien (yoga dynamique, natation, randonnée)
Ce qui se passe dans le corps :La progestérone prend le relais, le corps se prépare à une éventuelle grossesse, le syndrome prémenstruel (SPM) peut apparaître : fringales, rétention d’eau, irritabilité, digestion ralentie.
Objectifs nutritionnels :
Stabiliser la glycémie pour limiter les fringales
Apaiser les tensions et l’irritabilité
Limiter la rétention d’eau et les ballonnements
Aliments à privilégier :
Légumes cuits, potages, purées pour la digestion
Protéines végétales (tofu, pois chiches, haricots rouges)
Céréales complètes à index glycémique bas (sarrasin, quinoa, riz complet)
Bananes, dattes, figues pour le magnésium et l’énergie
Graines de courge, noix du Brésil pour le zinc et le sélénium
Tips bien-être :
Fractionne les repas pour éviter les coups de fatigue et les fringales
Bois des tisanes drainantes (queue de cerise, pissenlit) pour limiter la rétention d’eau
Prends du temps pour toi : bain chaud, méditation, lecture, cocooning
1. Pratique le “seed cycling” (rotation des graines)Alterner certaines graines selon les phases du cycle (lin et courge en phase folliculaire, tournesol et sésame en phase lutéale) aiderait à soutenir l’équilibre hormonal naturellement.
2. Cuisine en couleursVarie les couleurs dans ton assiette pour maximiser l’apport en antioxydants et micronutriments, essentiels à chaque phase du cycle.
3. Écoute tes envies sans culpabiliserLes fringales prémenstruelles sont naturelles. Prépare-toi des snacks sains et gourmands (boules d’énergie, chocolat noir, fruits secs) pour éviter les craquages sur des produits ultra-transformés.
4. Adapte ton activité physiqueEn phase folliculaire et ovulatoire, privilégie les sports dynamiques. En phase lutéale et menstruelle, opte pour le yoga doux, la marche ou le stretching.
5. Tiens un journal alimentaire et émotionnelNote ce que tu manges, ton niveau d’énergie, tes émotions. Cela t’aidera à repérer les schémas et à mieux anticiper tes besoins.
6. Prends soin de ton microbioteUn microbiote équilibré aide à métaboliser les hormones. Consomme des aliments fermentés (kéfir, choucroute, yaourt nature) et des fibres à chaque phase.
7. Hydrate-toi différemment selon les phasesEn phase lutéale, privilégie les tisanes drainantes. En phase menstruelle, opte pour des bouillons reminéralisants. En phase folliculaire, mise sur l’eau citronnée ou les infusions fraîches.
8. Pratique la gratitude et la bienveillance envers ton corpsChaque phase a ses forces et ses faiblesses. Accueille-les avec douceur, sans te juger, et adapte ton alimentation comme un acte de bienveillance.
Phase menstruellePetit-déjeuner : Porridge d’avoine, lait végétal, banane, noix, chocolat noirDéjeuner : Curry de lentilles, riz complet, épinards sautésDîner : Soupe de légumes verts, tartine de pain complet, houmousSnack : Fruits rouges, carré de chocolat noir
Phase folliculairePetit-déjeuner : Smoothie vert (épinard, kiwi, pomme, graines de chia)Déjeuner : Salade de quinoa, poulet, crudités, graines germéesDîner : Poisson blanc, légumes vapeur, patate douceSnack : Amandes, orange
OvulationPetit-déjeuner : Bol de fruits frais, yaourt nature, graines de tournesolDéjeuner : Omelette aux herbes, salade colorée, avocatDîner : Poêlée de crevettes, légumes croquants, riz basmatiSnack : Kiwi, quelques noix
Phase lutéalePetit-déjeuner : Pain complet, purée d’amande, figuesDéjeuner : Chili végétarien (haricots rouges, poivrons, maïs), riz completDîner : Purée de patate douce, tofu grillé, légumes rôtisSnack : Dattes, carré de chocolat noir
Manger en harmonie avec son cycle, c’est bien plus qu’une tendance : c’est une façon de se reconnecter à soi, de respecter ses besoins et de vivre chaque phase avec plus de douceur et d’énergie. En adaptant ton assiette à tes hormones, tu peux réduire les inconforts, booster ta vitalité, améliorer ta digestion et même mieux gérer ton poids. Prends le temps d’observer ton corps, d’expérimenter, et n’hésite pas à te faire accompagner par une professionnelle si besoin. Ton cycle est ton allié : apprends à l’écouter, à le chérir… et à le nourrir !
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