Les protéines sont partout : véritable allié santé ou simple effet de mode ?
HEALTH ME UP BY THE SISTERS • NUTRITION & BIEN-ÊTRE
Yaourts hyperprotéinés, barres protéinées, boissons enrichies, poudres à mélanger dans son café… Impossible d'y échapper ! Les protéines sont devenues les nouvelles stars de nos assiettes et des rayons de supermarché.
Autrefois réservées aux sportifs et aux adeptes de musculation, elles séduisent aujourd'hui tout le monde, particulièrement les femmes qui souhaitent perdre du poids, préserver leur silhouette ou mieux vieillir.
Mais faut-il vraiment manger toujours plus de protéines ? Sont-elles indispensables pour mincir ? Et surtout, comment distinguer les véritables besoins nutritionnels des arguments marketing ?
Chez Health Me Up, on décrypte cette tendance qui n'a pas fini de faire parler d'elle.
Pendant longtemps, les graisses ont été diabolisées. Puis ce fut le tour des glucides et du sucre. Aujourd'hui, une nouvelle obsession alimentaire s'impose : les protéines.
Et contrairement à certaines tendances nutritionnelles, cet engouement repose sur de véritables arguments scientifiques.
Les protéines jouent plusieurs rôles essentiels dans notre organisme. Elles participent à la construction et à la réparation des muscles, au renouvellement des tissus, à la fabrication d'enzymes et d'hormones, ainsi qu'au bon fonctionnement du système immunitaire.
Mais ce qui explique surtout leur popularité, c'est leur rôle dans la satiété, la gestion du poids et le maintien de la masse musculaire.
En clair, elles ne servent pas uniquement à fabriquer des muscles. Elles contribuent aussi à préserver notre santé et notre vitalité au fil des années.
C'est probablement leur argument le plus séduisant.
Et la réponse est oui… mais pas de façon magique !
Les protéines présentent trois avantages particulièrement intéressants dans une démarche de perte de poids.
Elles favorisent la satiété. Un repas suffisamment riche en protéines permet généralement de se sentir rassasiée plus longtemps et peut limiter les envies de grignotage.
Elles demandent davantage d'énergie pour être digérées. C'est ce qu'on appelle l'effet thermique des aliments. Notre organisme dépense environ 20 à 30 % de l'énergie apportée par les protéines pour les digérer et les métaboliser, contre une proportion plus faible pour les glucides et les lipides.
Elles contribuent à préserver les muscles. Lorsqu'on perd du poids, l'objectif n'est pas uniquement de voir le chiffre descendre sur la balance. On souhaite surtout perdre de la masse grasse tout en conservant un maximum de masse musculaire.
Attention cependant : manger davantage de protéines ne fait pas automatiquement perdre du poids. L'équilibre alimentaire global, les quantités consommées et l'activité physique restent déterminants.
C'est un sujet qui nous tient particulièrement à cœur chez Health Me Up.
À partir de la quarantaine, et plus encore pendant la périménopause et la ménopause, la composition corporelle évolue.
La baisse des œstrogènes, les changements hormonaux, une activité physique parfois moins importante et le vieillissement naturel peuvent favoriser une diminution progressive de la masse musculaire.
Or, moins de muscles signifie souvent moins de force, une dépense énergétique au repos légèrement plus faible et davantage de difficultés à maintenir sa silhouette.
C'est pourquoi associer un apport protéique suffisant à une activité de renforcement musculaire devient une véritable stratégie de longévité.
Il ne s'agit pas seulement d'être mince. Il s'agit de rester forte, tonique, autonome et en bonne santé le plus longtemps possible.
Et non, faire de la musculation et manger suffisamment de protéines ne signifie pas forcément prendre du volume !
C'est là que les choses deviennent intéressantes.
Les besoins varient selon l'âge, le poids, l'activité physique et l'état de santé.
Pour un adulte en bonne santé, la référence nutritionnelle française est d'environ 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour.
Mais chez les personnes physiquement actives, ou lorsqu'on souhaite préserver sa masse musculaire avec l'âge, des apports plus élevés peuvent être pertinents.
Exemple pour une femme de 60 kg
Référence adulte
50 g
Environ, par jour
Objectif actif, selon le profil
72–96 g
Soit 1,2 à 1,6 g/kg/jour
Ces valeurs sont des repères et non une prescription universelle. Les besoins doivent être individualisés, notamment en cas de maladie rénale.
L'idéal ? Répartir ses protéines sur les différents repas plutôt que de concentrer l'ensemble de ses apports au dîner.
C'est ici que nous souhaitons attirer votre attention.
Aujourd'hui, le mot protéiné est devenu un formidable argument commercial.
On trouve des puddings protéinés, des céréales protéinées, des biscuits protéinés et même des glaces enrichies en protéines.
Mais un produit riche en protéines n'est pas nécessairement un produit sain.
Certains contiennent également beaucoup de sucres ajoutés, de graisses saturées ou d'ingrédients destinés à améliorer la texture et le goût.
Chez Health Me Up, nous préférons toujours regarder la composition globale plutôt que de nous laisser séduire par une promesse inscrite en gros sur l'emballage.
Un yaourt nature riche en protéines, des œufs, du poisson, du tofu ou des lentilles peuvent parfaitement répondre à nos besoins sans avoir recours systématiquement à des produits transformés.
Et les poudres protéinées ? Elles peuvent être pratiques dans certaines situations, mais elles ne sont absolument pas indispensables lorsque l'alimentation couvre déjà les besoins.
Bonne nouvelle : les deux peuvent parfaitement trouver leur place dans une alimentation équilibrée.
Les protéines animales, présentes notamment dans les œufs, les poissons et les produits laitiers, apportent généralement l'ensemble des acides aminés essentiels dans des proportions intéressantes.
Les protéines végétales, présentes dans les lentilles, les pois chiches, le tofu, le tempeh ou encore les graines, offrent un autre avantage : elles s'accompagnent souvent de fibres et de micronutriments précieux.
L'idéal n'est donc pas d'opposer les deux, mais de varier ses sources en fonction de ses préférences alimentaires.
Une alimentation végétarienne bien construite peut tout à fait couvrir les besoins protéiques.
Oui, et c'est une question qu'il ne faut pas négliger.
Multiplier les shakes, les barres et les portions de protéines sans évaluer ses besoins n'apporte pas forcément de bénéfice supplémentaire.
Chez une personne en bonne santé, des apports modérément élevés sont généralement bien tolérés. En revanche, en présence d'une maladie rénale, les quantités doivent être adaptées avec un professionnel de santé.
Et surtout, à force de vouloir manger toujours plus de protéines, on risque parfois de négliger d'autres éléments essentiels : les fibres, les légumes, les bonnes graisses et les glucides de qualité.
Or, notre organisme a besoin de diversité, pas d'une alimentation construite autour d'un seul nutriment.
Le regard des Sisters : les protéines, oui… mais intelligemment !
Chez Health Me Up, nous sommes convaincues qu'un apport suffisant en protéines constitue un véritable atout pour la silhouette, la satiété et le vieillissement en bonne santé.
Mais nous refusons l'idée qu'il faille transformer chaque repas en compétition de grammes de protéines.
Notre philosophie reste la même : manger mieux, comprendre son corps et adopter des habitudes durables, sans frustration ni obsession.
Les protéines ne sont pas une baguette magique. Elles sont simplement l'une des pièces essentielles du puzzle nutritionnel.
Et si la véritable tendance, finalement, était de revenir à une alimentation plus simple, plus naturelle et mieux adaptée à nos besoins ?
Parce que prendre soin de son corps, ce n'est pas suivre toutes les modes. C'est apprendre à faire les bons choix.
Delphine & Marie-Caroline
Health Me Up by The Sisters
Commentaires