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Les aliments qui soignent : la “bible” Health Me Up pour calmer l’inflammation, soutenir les hormones et réparer le corps




On a longtemps réduit l’alimentation à une histoire de calories. Comme si notre corps était une simple machine à compter. Or, le corps féminin est d’abord un organisme intelligent, piloté par des signaux : inflammation, microbiote, glycémie, stress, sommeil, hormones. Et dans ce langage-là, la nourriture n’est pas seulement “de l’énergie”. Elle est information. Elle peut apaiser, réparer, reconstruire… ou au contraire entretenir des déséquilibres.


Quand on dit “aliments qui soignent”, il ne s’agit pas de promettre qu’un brocoli remplacera un traitement médical. Il s’agit de comprendre que certains aliments, consommés régulièrement, sont associés à des marqueurs de santé meilleurs : moins d’inflammation, une glycémie plus stable, une meilleure santé cardiovasculaire, un microbiote plus diversifié. Et ce sont précisément ces paramètres qui, au quotidien, changent une silhouette, une énergie, un ventre, une peau, une humeur.


La bonne nouvelle : tu n’as pas besoin de “tout faire parfait”. Tu as besoin d’une base. D’un socle d’aliments thérapeutiques, simples, accessibles, répétables. Ceux qui, semaine après semaine, font basculer le corps dans un terrain plus favorable.



Beaucoup de symptômes féminins modernes ont un point commun : l’inflammation de bas grade. Elle ne se manifeste pas forcément comme une maladie aiguë. Elle ressemble plutôt à un fond permanent : fatigue, douleurs diffuses, ventre gonflé, peau réactive, rétention d’eau, difficulté à perdre du gras au niveau du ventre, fringales et “craquages” plus fréquents. Dans ce contexte, l’objectif n’est pas seulement de “manger moins”. L’objectif est de manger de façon à envoyer au corps un message de sécurité, de stabilité, de réparation.


C’est aussi pour cela que les approches alimentaires de type méditerranéen sont autant étudiées : elles mettent au cœur de l’assiette l’huile d’olive, les légumes, les fruits, les noix, les légumineuses, le poisson, les herbes et épices. Dans l’étude PREDIMED, un modèle méditerranéen supplémenté en huile d’olive vierge extra ou en fruits à coque a été associé à une baisse du risque d’événements cardiovasculaires majeurs chez des personnes à risque. Ce n’est pas un détail : quand on améliore les marqueurs cardio-métaboliques, on améliore aussi la capacité du corps à fonctionner “en combustion” plutôt qu’en stockage.



1) Les végétaux “anti-inflammatoires” : l’arc-en-ciel qui change tout


Si tu ne devais garder qu’un réflexe, ce serait celui-là : viser de la couleur, tous les jours. Les pigments (polyphénols, caroténoïdes, anthocyanes) sont une pharmacie naturelle. Ils dialoguent avec l’inflammation et le stress oxydatif, soutiennent la santé vasculaire et nourrissent les bonnes bactéries intestinales.


Dans cette famille, tu veux des classiques faciles : épinards, roquette, brocoli, chou-fleur, courgette, fenouil, poivron, champignons, tomates, betterave, carotte, oignon rouge. Tu veux aussi des “petits bijoux” : choux (chou kale, chou rouge), herbes fraîches (persil, coriandre, menthe, basilic), agrumes, grenade, kiwi, raisin noir.


Et puis il y a les fruits rouges (myrtilles, framboises, mûres, fraises) qui méritent un statut à part. Leur richesse en polyphénols est massivement étudiée : on les associe à une modulation favorable de marqueurs pro-inflammatoires et à des effets métaboliques intéressants.

Le bon réflexe Health Me Up : “une grande base de végétaux” + “une couleur forte” à chaque repas. Ce n’est pas un décor Instagram. C’est une stratégie biologique.


2) Les fibres qui nourrissent le microbiote : le soin de l’intérieur


On parle beaucoup de “probiotiques”, mais la première médecine du microbiote, ce sont les fibres : elles servent de nourriture aux bactéries bénéfiques. En les fermentant, elles produisent des acides gras à chaîne courte (SCFA) comme le butyrate, impliqués dans l’intégrité de la barrière intestinale et la régulation immunitaire.


Concrètement, dans ta “bible”, tu veux : poireau, oignon, ail, artichaut, asperge, topinambour (si tu le tolères), pommes, poires, légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), flocons d’avoine, graines de chia/lin, quinoa, sarrasin. Et si tu veux une arme simple : une cuillère de graines de chia ou de lin moulues dans un yaourt ou un porridge, tous les jours.


Important : si tu es très ballonnée, l’augmentation des fibres doit être progressive. Le but n’est pas de souffrir, le but est de reconstruire.


3) Les aliments fermentés : l’allié “immunité + inflammation”


Il y a eu une vraie bascule ces dernières années dans la science du microbiote : on ne s’intéresse plus seulement à “perdre du poids”, on s’intéresse à l’immunité, l’inflammation, l’équilibre intestinal. Une étude d’intervention menée à Stanford a montré qu’un régime riche en aliments fermentés augmentait la diversité du microbiote et s’accompagnait d’une baisse de plusieurs marqueurs inflammatoires.


Dans la vie réelle, ça veut dire : yaourt nature/Skyr, kéfir, choucroute crue, kimchi, miso, tempeh, pickles lacto-fermentés. Deux cuillères de choucroute crue dans une assiette, un bol de yaourt nature, un peu de miso dans une soupe… c’est petit, mais régulier. Et c’est cette régularité qui fait la différence.


4) Les bons gras : l’hormono-réparation


Les femmes ont été traumatisées par le gras. Or, les hormones sont faites de lipides, et le cerveau aussi. Les bons gras sont des stabilisateurs : ils soutiennent la satiété, aident à lisser la glycémie, participent au bon fonctionnement hormonal.


Dans ta bible : huile d’olive vierge extra (vraiment un pilier), avocat, olives, noix, amandes, noisettes, graines (courge, sésame, lin, chia), et surtout les poissons gras (sardines, maquereau, hareng, saumon). Les oméga-3, eux, sont parmi les nutriments les plus étudiés sur l’inflammation : plusieurs synthèses de données rapportent des améliorations de marqueurs comme la CRP, l’IL-6 ou le TNF-α selon les contextes et populations.


Le réflexe : un bon gras à chaque repas, en quantité juste. Pas “zéro”, pas “trop”.


5) Les protéines “qui réparent” : la base anti-fringales et anti-stockage


Quand une femme mange trop peu de protéines, elle a souvent trois conséquences : plus de faim, plus de fonte musculaire, et un métabolisme qui ralentit. Les protéines sont réparatrices (tissus, peau, cheveux), structurantes (muscle), et extrêmement utiles pour la stabilité glycémique.


Dans ta bible, tu veux des protéines simples : œufs, poisson, volaille, yaourt grec/Skyr, tofu/tempeh, légumineuses (selon tolérance), et parfois un peu de fromage de qualité en portion maîtrisée. L’idée n’est pas d’en faire une religion, l’idée est d’en faire une base.


Chez Health Me Up, c’est l’un des leviers les plus puissants pour calmer les pulsions et relancer le “mode combustion”.


6) Les épices et “plantes culinaires” : la pharmacie du quotidien


Ce chapitre est souvent sous-estimé. Pourtant, les épices et aromates concentrent des composés bioactifs : anti-inflammatoires, digestifs, glycémiques, vasculaires. Et ils transforment une assiette simple en assiette thérapeutique.


Le trio de base : curcuma + poivre, gingembre, cannelle. Ajoute l’ail et l’oignon (vrais alliés du microbiote), le thym, le romarin, l’origan, le cumin, le paprika, le piment (si tu le tolères). Pour l’ail en particulier, des méta-analyses s’intéressent à son impact sur la pression artérielle, ce qui rappelle que “soigner par l’assiette” inclut aussi la santé vasculaire.



Il existe des aliments “tendance” qui n’apportent pas grand-chose au quotidien, et d’autres, très simples, qui ont un vrai dossier scientifique. Dans la catégorie “petite bible”, voici ceux que j’adore faire entrer dans les routines des femmes (parce que c’est faisable).


L’huile d’olive vierge extra : une cuillère à soupe sur les légumes, une vinaigrette maison, un filet sur un poisson. Le cacao riche en flavanols (pas le chocolat sucré) : les flavanols ont été étudiés dans de grands essais (type COSMOS) sur des paramètres cardio-vasculaires ; le message pratique, c’est “un peu de cacao pur / chocolat très noir de qualité, oui, mais pas comme excuse à sucre”. Le thé vert : intéressant mais à doser, et pas forcément sous forme de mégadoses en compléments ; il existe des synthèses de données sur des marqueurs métaboliques et inflammatoires, avec des résultats variables selon les protocoles. Les légumineuses : elles cochent toutes les cases (fibres, protéines, satiété, microbiote).Les champignons : souvent oubliés, mais très utiles pour la diversité alimentaire et certaines molécules immunomodulatrices.Les fruits rouges : un “dessert thérapeutique” parfait, surtout si tu les associes à un laitage nature ou à des oléagineux.



Si tu veux que l’alimentation soigne, elle doit être simple. Donc on pense “système”, pas “recettes compliquées”.


Au congélateur : fruits rouges, épinards, brocoli, haricots verts, mélange de légumes, poisson.Au frigo : œufs, yaourt/Skyr nature, choucroute crue ou kimchi, citron, herbes fraîches, légumes croquants, tofu/tempeh.Dans les placards : huile d’olive vierge extra, vinaigre, moutarde, lentilles, pois chiches, sardines/maquereau, flocons d’avoine, quinoa/sarrasin, graines (chia/lin/courge), cacao pur, cannelle, curcuma, gingembre, ail, oignon.


Avec ça, tu peux créer des repas “soignants” en 10 minutes : une base de légumes + une protéine + un bon gras + une touche fermentée + des épices.



Le piège, surtout chez les femmes, c’est de transformer la nutrition en perfectionnisme. Or, la guérison n’a pas besoin de perfection. Elle a besoin de cohérence.


Commence par 3 actions simples : mettre des végétaux à chaque repas, ajouter une vraie portion de protéines, et introduire soit des fibres (légumineuses/graines) soit une portion de fermenté par jour. Ce trio, maintenu sur la durée, change le terrain.


Ensuite seulement, tu affines : IG bas, meilleure gestion du sucre, qualité des huiles, variété végétale.



Ils ne feront pas disparaître un problème médical sérieux par magie. Mais ils peuvent contribuer à améliorer le terrain : inflammation, microbiote, glycémie, satiété, énergie. Et quand le terrain s’améliore, beaucoup de symptômes s’allègent, et la perte de gras devient plus accessible.


C’est exactement la vision Health Me Up : on ne “punit” pas le corps. On le nourrit pour qu’il coopère.


Bienvenue chez Health Me Up, votre destination bien-être, fondée par deux sœurs naturopathes engagées dans votre santé et votre transformation. Nous avons créé un concept où l'accompagnement global est au cœur de notre approche, combinant nutrition, et bien-être, pour vous aider à vous sentir mieux dans votre corps et dans votre esprit. 💚


Nous croyons fermement que la clé d’un bien-être durable réside dans un rééquilibrage alimentaire, et non dans des régimes restrictifs. Avec Health Me Up, vous réapprenez à prendre soin de votre corps tout en respectant vos besoins. Nous vous offrons des programmes nutritionnels complets, qui incluent des menus variés pour le matin, le midi et le soir, ainsi que des recettes équilibrées et savoureuses. Chaque programme est conçu pour être simple à suivre, sans frustration, et adapté à votre rythme de vie.


Nous ne vous imposons pas de régimes stricts, mais nous vous aidons à adopter de nouvelles habitudes alimentaires qui respectent vos goûts et vos besoins nutritionnels. Avec nous, vous allez :

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- Découvrir le plaisir d'une alimentation riche et équilibrée, sans privations,

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Notre objectif est de vous aider à retrouver un rapport sain et apaisé à la nourriture, tout en favorisant la perte de poids de manière naturelle et durable. Ce n’est pas un régime, c’est une nouvelle façon de prendre soin de votre santé.



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